Iniciación en el entrenamiento de la Fuerza
Conceptos Básicos a tener en cuenta cuando se inicia un Entrenamiento de la Fuerza Muscular
La organización del entrenamiento de la fuerza muscular es necesaria con el objetivo de establecer un programa progresivo que provoque un aumento considerable y continuo de la fuerza muscular (ACSM, 2002).
El objetivo de esta publicación reside en familiarizar a nuestros asiduos lectores con los conceptos, generalizados en los programas de entrenamiento de la fuerza, que ayudarán a la tolerancia de las cargas de trabajo y a una mejora continua de las adaptaciones individuales.
Antes de profundizar en los aspectos responsables de la mejora de la fuerza, debemos reconocer la importancia de conocer la experiencia previa del individuo en este tipo de entrenamiento. La realización de una valoración inicial que contemple una correcta estimación de las adaptaciones individuales supone una paso obligado para que el programa planteado resulte exitoso.
1. Concepto de aumento progresivo de la carga.
Es el incremento gradual de la carga a la que se somete el organismo durante el entrenamiento físico. La tolerancia a este aumento progresivo de la carga es un aspecto clave que deben tener en cuenta las personas responsables del programa de trabajo.
La adaptación estará condicionada al progreso en el incremento de la carga. Cuanto mayor sea la tensión muscular producida, mayor será la respuesta fisiológica. Las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de la fuerza se producen en poco tiempo y esto sugiere que, para seguir mejorando, resulte necesario aumentar la frecuencia de estímulo.
Para aumentar el tamaño muscular, la resistencia o la potencia muscular, existen diferentes mecanismos que ayudan a conseguir esa mejora continua. Todos ellos afectan a modificaciones de una serie de aspectos entre los que destacamos:
- el peso levantado o la resistencia opuesta.
- el número de repeticiones.
- la velocidad de ejecución.
- la duración de la pausa entre repeticiones o series.
- el volumen total de trabajo o distintas combinaciones de cualquiera de las anteriores.
Seguro que los iniciados en el entrenamiento de la fuerza muscular conocen propuestas de mejora de la resistencia muscular basadas en la reducción de la duración de la pausa entre repeticiones, mientras un incremento de la misma favorece un entorno fisiológico óptimo para el desarrollo de la potencia.
A pesar de lo excitante que parece la introducción de cambios en los programas de entrenamiento para provocar modificaciones de la respuesta fisiológica, no debemos olvidar la necesidad de un riguroso control del volumen total de trabajo o, dicho de otra manera, lo que habitualmente denominamos como carga de entrenamiento. Cambios superiores al 5% podrían ser responsables de respuestas deficientes que provoquen un excesivo estrés y supongan desarrollar cuadros clínicos compatibles con procesos de sobreentrenamiento.
2. Especificidad .
Las características de los movimientos y la adaptación de cualquier individuo a su realización, tienen un patrón y unas características de fuerza y velocidad muy particulares. Todas las adaptaciones suelen ser específicas al tipo de estímulo aplicado.
Nos encontramos con que las adaptaciones fisiológicas producidas durante un entrenamiento físico serán dependientes de:
- el tipo de acciones musculares realizadas
- la velocidad de ejecución del ejercicio
- el rango de movimiento involucrado
- los grupos musculares participantes
- los sistemas energéticos solicitados
- la intensidad y el volumen de entrenamiento realizado
3. Diversidad y cambios.
Para que un entrenamiento siga siendo eficaz y provoque la respuesta deseada, debemos considerar la necesidad de variar algunos aspectos del programa. De cara al progreso a largo plazo, se ha visto que variaciones de la carga, tanto en la intensidad como en el volumen, se han mostrado eficaces. Estas variaciones reposan en la teoría de la periodización, concepto que consiste en dividir el plan de entrenamiento en fases de trabajo más cortas y más asequibles en su manejo.
Esta periodización se basa en la teoría de la adaptación al estrés de Selye (1956) que contempla las respuestas fisiológicas frente al ejercicio como consecuencia de una alteración de la homeostasis neuroendocrina, concepto, este último, que podemos traducir como conjunto de reacciones que mantienen en equilibrio la función de un sistema biológico, en nuestro caso, el cuerpo humano (ver tabla 1).
La adaptación del organismo frente a una agresión externa pasa por tres fases. Esta agresión, en nuestro caso, puede ser la realización de un ejercicio de fuerza o de una sesión de entrenamiento de la fuerza.
- Fase 1. Estado de Alarma. Se reacciona frente al estímulo con una alteración del equilibrio provocando un "shock" o ligero desajuste.
- Fase 2. Estado de Adaptación o de Resistencia. Situación en la que el organismo responde bien y es capaz de ajustarse.
- Fase 3. Estado de Agotamiento. El estrés resulta crónico y la adaptación adquirida se pierde de modo que el organismo acaba exhausto.
Los programas de entrenamiento consisten en una serie de estímulos agudos de ejercicio organizados para proporcionar una sobrecarga que sitúe al organismo en una situación de reacción o alarma. Esta situación, caracterizada por una serie de respuestas fisiológicas que alteran el equilibrio orgánico habitual, necesita la realización de una recuperación y la aparición de una sobre-compensación que resultan en una mejora del rendimiento o adaptación.
Nos encontramos ante una interacción entre adaptación (cambios frente a la sobrecarga) y progreso (cambios en la sobrecarga ante la adaptación).
Este encadenamiento adaptación-progreso-adaptación, no siempre se produce. Cuando la sobrecarga es excesiva o no se aplica de forma apropiada puede producirse una mala adaptación. La primera fase de una mala adaptación podemos resumirla con el término "pasarse". Esta situación de pérdida de rendimiento, que dura poco tiempo y suele recuperarse en pocos días, si se encuentra bien planificada y se sigue de la recuperación suficiente suele conducir a una adaptación y mejora física. Sin embargo, si nos "pasamos" y seguimos insistiendo en la necesidad de forzar más, sin proporcionar la recuperación suficiente, podemos alcanzar una pérdida crónica de rendimiento y de la capacidad de entrenamiento conocida como sobreentrenamiento, cuya resolución puede necesitar varias semanas o meses, incluso años.
Tabla 1. Teoría del estrés de Selye, aplicada a la fisiología del ejercicio.
| FASE | RESPUESTA FRENTE AL EJERCICIO | PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO | MALA ADAPTACION |
|---|---|---|---|
| I - ALARMA - REACCION | Estímulo del sistema neuro-endocrino | Calentamiento / Vuelta a la calma | |
| I - CHOQUE | Alteración de la homeostasis | Sobrecarga | Respuesta atenuada para un mismo estímulo agudo |
| I - CONTRA - CHOQUE | Inicio del estado estable o estacionario | "Reversible-Progreso(1)" | Reversible con pausa entrenamiento |
| II - ADAPTACION RESISTENCIA | Mejora del estado estable si la intensidad de ejercicio no se altera | Adaptacion Mantenimiento Especificidad Individualización | Aumento función Aumento de la capacidad máxima de esfuerzo Depende de la exigencia impuesta y de respuesta neuroendocrina individual "Pasarse(2)" |
| III - AGOTAMIENTO | Fatiga temporal Reversible con nutrición/reposo apropiados | Retroceso Meseta Reversible | "Pasarse" Sobre-entrenado Respuesta de mala-adaptación sistema neuroendocrino |
(1)El ciclo de adaptación y progreso ocurre de forma repetida en un proceso de entrenamiento
(2)Si la situación "pasarse" está programada y la recuperación es suficiente, se producen adaptaciones favorables; si por contra, "pasarse" se acompaña de recuperación insuficiente y se añade carga, se produce el sobreentrenamiento
Con el objetivo de gestionar mejor el proceso adaptación-progreso-adaptación, el entrenamiento físico se ha dividido en fases más reducidas, estrategia que ha proporcionado muy buenos resultados en deportistas de alto nivel de rendimiento. Por ello, debemos considerarlo en cualquier propuesta de entrenamiento, tanto para cualquier deportista aficionado como para personas que quieran utilizar el ejercicio físico como herramienta para combatir el sedentarismo, recuperarse de alguna lesión o prevenir enfermedades metabólicas, cardiorrespiratorias o la osteoporosis.
3.1. Modelos de periodización.
Modelo clásico o lineal: Este modelo se caracteriza por una gran cantidad de entrenamiento a baja intensidad. Conforme el entrenamiento progresa el volumen baja y la intensidad aumenta, con el fin de promover el desarrollo de la fuerza y de la potencia. Esta programación focaliza la mejora de algunas adaptaciones fisiológicas, de modo que al inicio se estimula la hipertrofia (aumento de tamaño del músculo) con una gran cantidad de trabajo, mientras que en la fase más tardía del programa se mejora la fuerza a expensas de una mayor intensidad de esfuerzo.
Modelos no lineales: Estos programas se basan en la realización de cambios en el volumen e intensidad de entrenamiento cada 7 o 10 días, alternan la utilización de cargas altas, moderadas y bajas, a lo largo de una semana de entrenamiento.
4. Nivel inicial de entrenamiento.
Ante el inicio de cualquier plan de entrenamiento de la fuerza muscular debemos considerar el bagaje de entrenamiento previo. El estado inicial de entrenamiento refleja una situación de adaptación que tiene en cuenta el entrenamiento previo realizado, la condición física y el legado genético del practicante.
Los sujetos no entrenados, aquellos nada familiarizados con el ejercicio de pesas, se caracterizan por una respuesta favorable a cualquier tipo de programa propuesto. Esto dificulta en gran medida la comparación de distintas propuestas metodológicas. El repaso de diferentes estudios muestra cómo aquellos sujetos menos relacionados con este tipo de entrenamiento son capaces de mejorar en gran medida su rendimiento (valores cercanos al 50%), mientras que deportistas con una gran experiencia en el entrenamiento de la fuerza, a pesar de realizar programas específicamente diseñados para la mejora de algún tipo de fuerza, solo serán capaces de alcanzar mejoras entre el 2-10%.
Además, toda propuesta de desarrollo de la fuerza muscular proporciona las adaptaciones más relevantes en las primeras semanas de trabajo. Tanto los estudios que pretenden conseguir beneficios en pocas semanas (3-4 meses) como aquellos programados a largo plazo (1 año) muestran sus efectos más relevantes al poco tiempo de iniciar los programas. Al cabo de 4-8 semanas de entrenamiento se observan los mayores incrementos en el desarrollo de la fuerza. Estos estudios suponen un gran desafío para aquellas personas responsables de diseñar programas de entrenamiento orientados a una mejora continua.
Glosario.
Potencia muscular
Relación entre la fuerza aplicada en un determinado ejercicio y la velocidad de ejecución. Capacidad de aplicar fuerza con rapidez.
Fuerza
Tensión que un músculo o grupo muscular son capaces de ejercer frente a una resistencia.
Periodización de la fuerza
Estructurar el entrenamiento de la fuerza en fases para maximizar la capacidad y lograr una especificidad. Puede relacionarse a las necesidades de un deporte o evento.
Sistema neuroendocrino
También llamado sistema neurohormonal. El sistema nervioso actúa como un rápido regulador del organismo, mientras que el sistema endocrino resultaría un lento regulador. Ambos regulan las respuestas de varios sistemas del cuerpo frente al ejercicio entre los que podemos citar el sistema cardiorrespiratorio, el metabólico y el neuromuscular.
Homeostasis
Conjunto de reacciones de autorregulación que intentan mantener equilibradas la composición y propiedades del organismo.
Estado estacionario
Situación fisiológica donde el gasto energético requerido durante el ejercicio está equilibrado con el aporte energético. Los factores responsables de aportar esta energía se encuentran en equilibrio.
Bibliografía
- Fleck, SJ., Kraemer, WJ. (1987) Designing resistance training programs. Champaign, Illinois: Human Kinetics Books.
- Kraemer, WJ., y col. (2002) American College of Sports Medicine Position Stand on progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc, 34: 364-380.
- Plowman, SA., Smith, DL. (2002) Exercise physiology for health, fitness, and performance (2ªed). San Francisco, CA: Pearson Education Inc.
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