Como compatibilizar vida personal y deporte .

Este binomio es cada día más  presente en nuestra sociedad actual.Se nos vende que para llevar un estilo de vida saludable es necesario meter el deporte en nuestra vida.En parte es completamente cierto ....pero siempre que podamos compatibilizarlo con el resto de aspectos de nuestra vida.

Integrar todo es tarea complicada ;  deporte, vida social, familia y trabajo es un rompecabezas con lo que  los deportistas se enfrentan a diario.Intentar sacar tiempo para correr ,bici, o cualquier deporte es más difícil , que organizar los entrenos de un deportista profesional porque las variables son mas abundantes y cambiantes para una deportista popular.

Siempre debemos tener en cuenta varios factores y  atender a una serie de claves para compatibilizar el deporte en nuestra  vida:.

• Fijar metas reales acorde a nuestras circunstancias y capacidades. Hay q equilibrar muy bien el tiempo de entrenamiento, descanso y nuestra vida social- personal. 
• Si no vives de ello... Hay q darle la justa importancia. Si fueses profesional... Es tu trabajo..el problema surge cuando se entrena como un profesional... Y se tiene otro trabajo.  Posiblemente no se rinda bien en ninguno de los dos.... Y nuestra vida social, laboral y personal  también  se vera afectada... Ya que no tendremos la suficiente energía  y tiempo para disfrutar de amigos, pareja o familia.  
•  Ejemplo : Llegas de un entrenamiento largo y después de ducharse, relajarse.. Toca ir con los niños al parque... Entonces te das cuenta que  tu cuerpo como es lógico te pide descanso... Los músculos se resienten y los niños están a tope de energía... Difícil seguirles el ritmo. Estas situaciones pueden hacer q nuestro carácter y actitud cambie, porque el cuerpo y mente   necesita desconectar y descanso.

• Planificar bien objetivos , organizar el volumen y orientación de las cargas .Los entrenamientos deben ir acorde a los objetivos y debemos tener en cuenta las actividades anteriores y posteriores a cada sesión.
• Recordar q la prioridad es nuestra salud.. Tanto mental como física... Si no respetamos la recuperación... Pasa factura. 
• Comer bien y dormir bien es vital . Parte importante del entrenamiento es la recuperación y para eso es necesario hidratarse , nutrirse ( somos lo que comemos) y regenerar el organismo.
• Podemos utilizar las sesiones de recuperación activa de baja intensidad para hacer deporte con nuestros hijos ,si tenemos . Conseguiremos dos objetivos , uno una recuperación orgánica y cargar las pilas mentalmente al disfrutar del deporte con tus hijos. 
• Una cosa que es muy importante si andamos con el tiempo justo , es buscar entrenamientos de calidad bien asesorados. Es decir haciendo un mismo volumen de entrenamiento en un mesociclo el resultado puede cambiar, en función de como organicemos las cargas de entrenamiento. Vale más entrenar lo justo y bien , que mal y mucho.
• Aunque ahora estamos rodeados de tecnología , lo más importante es escuchar nuestro cuerpo y las sensaciones reales que tengamos. El deporte debe ser una catarsis y no una obligación,  porque no vivimos de el.
• En periodos de vacaciones se puede aumentar el volumen e intensidad , e incluso competiciones importantes ; pero una cosa importante que debe primar , es que los días previos a volver al trabajo hacer una recuperación completa del organismo. 

En conclusión el deporte debemos verlo como actividad que nos ayude a mejorar siempre nuestra calidad de vida . 

• No debemos ser esclavos de el ,sino utilizarlo como válvula de escape y de esta forma nos ayudara a gestionar el stress. 
• Desde el punto de vista de la salud debemos valorar, que bien orientado mejoraran nuestros parámetros fisiológicos , ( Reducir colesterol, pulsaciones mas bajas, IMC ajustado , tensión arterial adecuada ...) y nos ayudará como prevención de enfermedades asociadas a la vida sedentaria. 

Beneficios de ir a trabajar en bici.

Si nos gusta el deporte y las posibilidades son óptimas, todos nos planteamos el ir a trabajar en bici .

Esta claro que esta siempre limitado por el tipo , horario , ropa para el trabajo y localización del puesto de trabajo.Eso siempre es una cosa que debemos sopesar y analizar previamente....



Si decidimos hacerlo y podemos , es una alternativa saludable por diversos motivos:


1.  Es un ejercicio aeróbico y cardiosaludable . 

Con una sesión suave de bicicleta al día de una hora  quemarás cerca de 500 kcal. De hecho, es uno de las mejores actividades aeróbicas  para quemar grasas y por tanto, bajar el colesterol, una de las primeras causas de enfermedad cardiovascular del mundo occidental.


2. Activación y tonificación del tren inferior , como los cuádriceps , gemelos o los isquiotibiales

3.  Beneficios para la espalda.  debido a la postura, levemente inclinada hacia delante sobre el manillar, fortalecemos los músculos de la zona lumbar de la columna, con lo que mejoramos la resistencia de la base de nuestra espalda y, a la larga, disminuimos la posibilidad de tener hernias. Una cosa importante es  intentar   mantener una posición correcta en tu bici en todo momento .

4. Perfecto para las rodillas, una de las articulaciones que más sufre a la hora de hacer deporte.  La bicicleta fortalece la musculatura que ejerce de sujeción de la rodilla, ya que en este ejercicio las rodillas no soportan el peso de todo nuestro cuerpo y, por lo tanto, no se ven tan castigadas como en otras actividades físicas, se trata de un deporte de bajo impacto.

5. Mitiga el  estrés. Además, la actividad cardiovascular aumenta la segregación de endorfinas, la hormona de la felicidad, lo que hará que tengas una agradable sensación de satisfacción tras el ejercicio. 

6. Mejora del sistema inmunológico . Como casi todas las actividades físicas, favorece el fortalecimiento de nuestro sistema de defensas.

Os vamos a poner un ejemplo real:

El trabajo esta a 3,6 km , total de 7,2 km ida y vuelta.Es un recorrido llano a una altitud de 840 mts . Usamos un Polar M400 para tomar los datos y variables. 

Analizando los datos puede haber una variación de 10-15% tanto de Fc y Velocidad. La media de Fc oscila entre 125 -140 pls y velocidad entre 16 -22 Km/h de media. El gasto en calorías en ida y vuelta ronda las 200-225 kcal  y al ser un ritmo aeróbico suave se queman 30 -39 % grasa  de las calorías. 

• Viendo estos datos podemos hacernos una idea el tiempo que necesitamos es de 12-14 min para ir al trabajo . Es decir que 24 -28 min de ejercicio aeróbico , lo ideal para mantener nuestro sistema cardiovascular en perfectas condiciones. Aunque no es mucho podremos adelgazar de forma estimativa unos 200 gr ( gastamos en bici unas 2000 kcal a la semana)  a la semana, manteniendo la dieta...y algo más si reducimos la ingestión calórica ( por ejemplo si reducimos 300 kcal  adelgazaríamos unos 500 gr a la semana ...lo ideal .

• Para controlar nuestros recorridos si carecemos de pulsómetro siempre podemos recurrir a una APP ( Strava , endonmondo  , polar beat ...) así vemos nuestro trabajo.

• Otro aspecto que nos interesa aparte del de la salud es el económico , zona azul...por ejemplo y el ecológico , el impacto ambiental de los gases por la combustión de combustibles fósiles.
•  Una cosa que se me  había pasado también  , es sobre todo en las grandes urbes y en trayectos no muy largos es la eficiencia y ahorro de tiempo respecto al coche. Es decir que más o menos tardamos lo mismo con alguna pequeña variación en bici....y en coche llegamos antes posiblemente pero si le sumamos el tiempo para aparcar , en la mayoría de las ocasiones el tiempo es menor. 
• Una cosa que es muy importante es tomar las precauciones máximas : como el uso de casco; luces y reflectantes para hacernos visibles  y cumplir las normas estipuladas por la DGT o decretos de donde vivamos.

Ejercicios isométricos.

Entrenamiento de la Fuerza: Ejercicios Isométricos

• ¿Qué es un entrenamiento isométrico?

     El entrenamiento isométrico, es un método de entrenamiento que fue muy popular a mediados de la década de 1950 debido a la búsqueda de métodos económicos y eficaces para desarrollar la fuerza. La contracción estática o isométrica tiene como definición la forma de contracción muscular sin producción de movimiento. Este tipo de entrenamiento puede ser más eficaz que los ejercicios dinámicos en aquellos casos en los que los ejercicios específicos requieren contracciones musculares de gran magnitud durante cierto estadio de tiempo para un movimiento.

•  Características de los ejercicios isométricos

     En el entrenamiento de la fuerza, éste método, si esta correctamente planificado y dosificado, puede generar un incremento del tamaño del músculo y de la fuerza máxima, además de aumentos de la potencia absoluta y de la adaptación del sistema nervioso motor. La influencia que tienen sobre el sistema Hormonal para realizar todas estas adaptaciones pueden evidenciarse observándose las contracciones plasmáticas de algunas de ellas después del entrenamiento de fuerza.

    Las intensidades de menos de 10% de FIM (Fuerza Isométrica Máxima) pueden ser mantenidas por mucho tiempo (minutos, horas) , al 90% de FIM el tiempo de agotamiento oscila de 5" a 10", aunque esto no puede tomarse como algo rígido por las particularidades propias de cada atleta.

    Los ejercicios isométricos se clasifican según su intensidad en tres grupos:

1. Contracciones Isométricas de intensidad Inferior (CIII) 
       Este tipo de contracción utiliza intensidades de hasta 20% de la FIM y no dificulta la circulación de los vasos sanguíneos del músculo, por ello el sujeto puede mantener dicha contracción por un buen tiempo dado que la energía para mantener la tensión muscular proviene de los procesos aeróbicos, la frecuencia cardiaca y la presión arterial se mantienen similares a los valores de reposo , la actividad eléctrica integrada (IEMG) de los músculos que intervienen en la CIII aumenta durante el transcurso del tiempo debido al reclutamiento de nuevas fibras musculares.
2. Contracciones Isométricas de intensidad Media (CIIM)
       Cuando la intensidad asciende a mas de 25% de la FIM llegando hasta el 60% de la FIM el sistema circulatorio se afecta aunque de forma parcial, por lo tanto se observa un aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial , los análisis indican una disminución de las reservas de fosfocreatina en un 60-80 % de los valores en reposo, las concentraciones elevadas de ácido láctico bajan el Ph muscular hasta 6,4- 6,5 (Sahlin, 1978) ( Aalborg , 1972) La propagación del potencial de acción dará como resultado un aumento del IEMG . Se encontró también que al utilizar la CIIM se produce un a disminución de la velocidad de conducción del nervio motor disminuyendo alrededor de un 30% del valor de reposo, recuperándose a los 5 minutos, de igual forma el Ph.

• Contracciones Isométricas de Intensidad Limite (CIIL)  Al llegar a intensidades superiores al 60 % de la FIM el deportista solo puede soportar la contracción por espacio de 5" a 10" como máximo, debido a que la energía proviene exclusivamente de la Hidrólisis del ATP y la PC (Maugham 1986) disminuyendo las concentraciones de con ATP en 30% y PC en 60-70% de los valores basales, el ATP es producido por anaerobiosis la cantidad es pequeña debido a la concentración de lactato de 35-60 mmol/ kg de músculo seco (Sahlin, 1978)..

•   Principios en los que se basa el uso de los ejercicios isométricos

1. Principio de la especialización
       Los ejercicios programados deben reproducir, en el deportista, la exigencia elevada de la competición.
       Estos son los que inciden más directamente en el incremento del resultado, pero esto dependerá del tiempo de entrenamiento del levantador olímpico, cuando el levantador es joven debe ser sometido a los diversos métodos de preparación de la fuerza y desarrollar los diversas manifestaciones de la fuerza, fuerza rápida, fuerza explosiva, fuerza resistencia. Pero conforme el Halterófilo avanza en el tiempo es indispensable el uso de otros sistemas que, conjuntamente con el sistema convencional continúe mejorando las cualidades físicas de los Halterófilos.
2. Principio de la variabilidad
       La variabilidad es un principio clave en la prolongación del incremento de los resultados deportivos. El entrenamiento deportivo presenta sistemas, cuya variabilidad, crea en el Halterófilo una amplia gama de estímulos, aportando una variación infinita de los entrenamiento, pero como antes se mencionó este tipo de entrenamiento no es específico para el desarrollo técnico de los deportistas, pero si es indispensable para la preparación física, necesaria para la práctica del levantamiento olímpico.

Principio de la progresión continua
    La carga debe tener una tendencia a la progresión en todos sus factores (volumen, frecuencia, densidad e intensidad) El incremento de la intensidad es la mejor garantía de que vamos que obtener buenos resultados, por lo tanto sería la forma más eficaz de modificar en entrenamiento pero teniendo en cuenta de hacer cumplir el carácter ondulatorio de las intensidades programadas.

    El régimen isométrico aporta una elevada intensidad al entrenamiento: cargas estáticas, imposibles de mover o sujeción de Pesas por encima del 150% del máximo levantando en la posición final del levantamiento podrían ser utilizados para este fin.

Métodos isométricos (González-Badillo y Gorostiaga, 1995)

Ventajas e inconvenientes de los métodos isométricos

• Relación con fuerza máxima

Parece ser que con los métodos isométricos puede conseguirse hasta un 10-15 % más de fuerza máxima con respecto a los concéntricos, aunque existe controversia sobre el tema. El aumento de esta fuerza se produce por mejora de la coordinación intramuscular, pero la intermuscular se ve desfavorecida.

Déficit de fuerza = Fuerza isométrica – Fuerzadinámica máxima

Si el objetivo principal es ganar fuerza máxima, el déficit debe ser lo más próximo a 0, por lo que si un deportista es capaz de aguantar su 1RM en isometría en cualquier punto de todo el movimiento, será un deportista con grandes potenciales de mejora.

• Relación con hipertrofia

Dada la limitación de la coordinación intermuscular, las mejoras son bastante menores que en términos de fuerza máxima. Sin embargo, las isometrías periodizadas 1 vez cada 7 semanas de planificación (aproximadamente) pueden reportar algunas mejoras que otros métodos no permiten.

Déficit de fuerza = Fuerza isométrica – Fuerza dinámica máxima

Si el objetivo principal es ganar hipertrofia, el déficit no es tan importante como en Fmáx, por lo que si alguien es capaz de aguantar su 6-8RM en isometría en cualquier punto de todo el movimiento y completar la serie, tendrá grandes potenciales de mejora hipertrófica y aumento de volumen.