Ejercicios isométricos.

Entrenamiento de la Fuerza: Ejercicios Isométricos

• ¿Qué es un entrenamiento isométrico?

     El entrenamiento isométrico, es un método de entrenamiento que fue muy popular a mediados de la década de 1950 debido a la búsqueda de métodos económicos y eficaces para desarrollar la fuerza. La contracción estática o isométrica tiene como definición la forma de contracción muscular sin producción de movimiento. Este tipo de entrenamiento puede ser más eficaz que los ejercicios dinámicos en aquellos casos en los que los ejercicios específicos requieren contracciones musculares de gran magnitud durante cierto estadio de tiempo para un movimiento.

•  Características de los ejercicios isométricos

     En el entrenamiento de la fuerza, éste método, si esta correctamente planificado y dosificado, puede generar un incremento del tamaño del músculo y de la fuerza máxima, además de aumentos de la potencia absoluta y de la adaptación del sistema nervioso motor. La influencia que tienen sobre el sistema Hormonal para realizar todas estas adaptaciones pueden evidenciarse observándose las contracciones plasmáticas de algunas de ellas después del entrenamiento de fuerza.

    Las intensidades de menos de 10% de FIM (Fuerza Isométrica Máxima) pueden ser mantenidas por mucho tiempo (minutos, horas) , al 90% de FIM el tiempo de agotamiento oscila de 5" a 10", aunque esto no puede tomarse como algo rígido por las particularidades propias de cada atleta.

    Los ejercicios isométricos se clasifican según su intensidad en tres grupos:

1. Contracciones Isométricas de intensidad Inferior (CIII) 
       Este tipo de contracción utiliza intensidades de hasta 20% de la FIM y no dificulta la circulación de los vasos sanguíneos del músculo, por ello el sujeto puede mantener dicha contracción por un buen tiempo dado que la energía para mantener la tensión muscular proviene de los procesos aeróbicos, la frecuencia cardiaca y la presión arterial se mantienen similares a los valores de reposo , la actividad eléctrica integrada (IEMG) de los músculos que intervienen en la CIII aumenta durante el transcurso del tiempo debido al reclutamiento de nuevas fibras musculares.
2. Contracciones Isométricas de intensidad Media (CIIM)
       Cuando la intensidad asciende a mas de 25% de la FIM llegando hasta el 60% de la FIM el sistema circulatorio se afecta aunque de forma parcial, por lo tanto se observa un aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial , los análisis indican una disminución de las reservas de fosfocreatina en un 60-80 % de los valores en reposo, las concentraciones elevadas de ácido láctico bajan el Ph muscular hasta 6,4- 6,5 (Sahlin, 1978) ( Aalborg , 1972) La propagación del potencial de acción dará como resultado un aumento del IEMG . Se encontró también que al utilizar la CIIM se produce un a disminución de la velocidad de conducción del nervio motor disminuyendo alrededor de un 30% del valor de reposo, recuperándose a los 5 minutos, de igual forma el Ph.

• Contracciones Isométricas de Intensidad Limite (CIIL)  Al llegar a intensidades superiores al 60 % de la FIM el deportista solo puede soportar la contracción por espacio de 5" a 10" como máximo, debido a que la energía proviene exclusivamente de la Hidrólisis del ATP y la PC (Maugham 1986) disminuyendo las concentraciones de con ATP en 30% y PC en 60-70% de los valores basales, el ATP es producido por anaerobiosis la cantidad es pequeña debido a la concentración de lactato de 35-60 mmol/ kg de músculo seco (Sahlin, 1978)..

•   Principios en los que se basa el uso de los ejercicios isométricos

1. Principio de la especialización
       Los ejercicios programados deben reproducir, en el deportista, la exigencia elevada de la competición.
       Estos son los que inciden más directamente en el incremento del resultado, pero esto dependerá del tiempo de entrenamiento del levantador olímpico, cuando el levantador es joven debe ser sometido a los diversos métodos de preparación de la fuerza y desarrollar los diversas manifestaciones de la fuerza, fuerza rápida, fuerza explosiva, fuerza resistencia. Pero conforme el Halterófilo avanza en el tiempo es indispensable el uso de otros sistemas que, conjuntamente con el sistema convencional continúe mejorando las cualidades físicas de los Halterófilos.
2. Principio de la variabilidad
       La variabilidad es un principio clave en la prolongación del incremento de los resultados deportivos. El entrenamiento deportivo presenta sistemas, cuya variabilidad, crea en el Halterófilo una amplia gama de estímulos, aportando una variación infinita de los entrenamiento, pero como antes se mencionó este tipo de entrenamiento no es específico para el desarrollo técnico de los deportistas, pero si es indispensable para la preparación física, necesaria para la práctica del levantamiento olímpico.

Principio de la progresión continua
    La carga debe tener una tendencia a la progresión en todos sus factores (volumen, frecuencia, densidad e intensidad) El incremento de la intensidad es la mejor garantía de que vamos que obtener buenos resultados, por lo tanto sería la forma más eficaz de modificar en entrenamiento pero teniendo en cuenta de hacer cumplir el carácter ondulatorio de las intensidades programadas.

    El régimen isométrico aporta una elevada intensidad al entrenamiento: cargas estáticas, imposibles de mover o sujeción de Pesas por encima del 150% del máximo levantando en la posición final del levantamiento podrían ser utilizados para este fin.

Métodos isométricos (González-Badillo y Gorostiaga, 1995)

Ventajas e inconvenientes de los métodos isométricos

• Relación con fuerza máxima

Parece ser que con los métodos isométricos puede conseguirse hasta un 10-15 % más de fuerza máxima con respecto a los concéntricos, aunque existe controversia sobre el tema. El aumento de esta fuerza se produce por mejora de la coordinación intramuscular, pero la intermuscular se ve desfavorecida.

Déficit de fuerza = Fuerza isométrica – Fuerzadinámica máxima

Si el objetivo principal es ganar fuerza máxima, el déficit debe ser lo más próximo a 0, por lo que si un deportista es capaz de aguantar su 1RM en isometría en cualquier punto de todo el movimiento, será un deportista con grandes potenciales de mejora.

• Relación con hipertrofia

Dada la limitación de la coordinación intermuscular, las mejoras son bastante menores que en términos de fuerza máxima. Sin embargo, las isometrías periodizadas 1 vez cada 7 semanas de planificación (aproximadamente) pueden reportar algunas mejoras que otros métodos no permiten.

Déficit de fuerza = Fuerza isométrica – Fuerza dinámica máxima

Si el objetivo principal es ganar hipertrofia, el déficit no es tan importante como en Fmáx, por lo que si alguien es capaz de aguantar su 6-8RM en isometría en cualquier punto de todo el movimiento y completar la serie, tendrá grandes potenciales de mejora hipertrófica y aumento de volumen.