Como compatibilizar vida personal y deporte .

Este binomio es cada día más  presente en nuestra sociedad actual.Se nos vende que para llevar un estilo de vida saludable es necesario meter el deporte en nuestra vida.En parte es completamente cierto ....pero siempre que podamos compatibilizarlo con el resto de aspectos de nuestra vida.

Integrar todo es tarea complicada ;  deporte, vida social, familia y trabajo es un rompecabezas con lo que  los deportistas se enfrentan a diario.Intentar sacar tiempo para correr ,bici, o cualquier deporte es más difícil , que organizar los entrenos de un deportista profesional porque las variables son mas abundantes y cambiantes para una deportista popular.

Siempre debemos tener en cuenta varios factores y  atender a una serie de claves para compatibilizar el deporte en nuestra  vida:.

• Fijar metas reales acorde a nuestras circunstancias y capacidades. Hay q equilibrar muy bien el tiempo de entrenamiento, descanso y nuestra vida social- personal. 
• Si no vives de ello... Hay q darle la justa importancia. Si fueses profesional... Es tu trabajo..el problema surge cuando se entrena como un profesional... Y se tiene otro trabajo.  Posiblemente no se rinda bien en ninguno de los dos.... Y nuestra vida social, laboral y personal  también  se vera afectada... Ya que no tendremos la suficiente energía  y tiempo para disfrutar de amigos, pareja o familia.  
•  Ejemplo : Llegas de un entrenamiento largo y después de ducharse, relajarse.. Toca ir con los niños al parque... Entonces te das cuenta que  tu cuerpo como es lógico te pide descanso... Los músculos se resienten y los niños están a tope de energía... Difícil seguirles el ritmo. Estas situaciones pueden hacer q nuestro carácter y actitud cambie, porque el cuerpo y mente   necesita desconectar y descanso.

• Planificar bien objetivos , organizar el volumen y orientación de las cargas .Los entrenamientos deben ir acorde a los objetivos y debemos tener en cuenta las actividades anteriores y posteriores a cada sesión.
• Recordar q la prioridad es nuestra salud.. Tanto mental como física... Si no respetamos la recuperación... Pasa factura. 
• Comer bien y dormir bien es vital . Parte importante del entrenamiento es la recuperación y para eso es necesario hidratarse , nutrirse ( somos lo que comemos) y regenerar el organismo.
• Podemos utilizar las sesiones de recuperación activa de baja intensidad para hacer deporte con nuestros hijos ,si tenemos . Conseguiremos dos objetivos , uno una recuperación orgánica y cargar las pilas mentalmente al disfrutar del deporte con tus hijos. 
• Una cosa que es muy importante si andamos con el tiempo justo , es buscar entrenamientos de calidad bien asesorados. Es decir haciendo un mismo volumen de entrenamiento en un mesociclo el resultado puede cambiar, en función de como organicemos las cargas de entrenamiento. Vale más entrenar lo justo y bien , que mal y mucho.
• Aunque ahora estamos rodeados de tecnología , lo más importante es escuchar nuestro cuerpo y las sensaciones reales que tengamos. El deporte debe ser una catarsis y no una obligación,  porque no vivimos de el.
• En periodos de vacaciones se puede aumentar el volumen e intensidad , e incluso competiciones importantes ; pero una cosa importante que debe primar , es que los días previos a volver al trabajo hacer una recuperación completa del organismo. 

En conclusión el deporte debemos verlo como actividad que nos ayude a mejorar siempre nuestra calidad de vida . 

• No debemos ser esclavos de el ,sino utilizarlo como válvula de escape y de esta forma nos ayudara a gestionar el stress. 
• Desde el punto de vista de la salud debemos valorar, que bien orientado mejoraran nuestros parámetros fisiológicos , ( Reducir colesterol, pulsaciones mas bajas, IMC ajustado , tensión arterial adecuada ...) y nos ayudará como prevención de enfermedades asociadas a la vida sedentaria. 

Beneficios de ir a trabajar en bici.

Si nos gusta el deporte y las posibilidades son óptimas, todos nos planteamos el ir a trabajar en bici .

Esta claro que esta siempre limitado por el tipo , horario , ropa para el trabajo y localización del puesto de trabajo.Eso siempre es una cosa que debemos sopesar y analizar previamente....



Si decidimos hacerlo y podemos , es una alternativa saludable por diversos motivos:


1.  Es un ejercicio aeróbico y cardiosaludable . 

Con una sesión suave de bicicleta al día de una hora  quemarás cerca de 500 kcal. De hecho, es uno de las mejores actividades aeróbicas  para quemar grasas y por tanto, bajar el colesterol, una de las primeras causas de enfermedad cardiovascular del mundo occidental.


2. Activación y tonificación del tren inferior , como los cuádriceps , gemelos o los isquiotibiales

3.  Beneficios para la espalda.  debido a la postura, levemente inclinada hacia delante sobre el manillar, fortalecemos los músculos de la zona lumbar de la columna, con lo que mejoramos la resistencia de la base de nuestra espalda y, a la larga, disminuimos la posibilidad de tener hernias. Una cosa importante es  intentar   mantener una posición correcta en tu bici en todo momento .

4. Perfecto para las rodillas, una de las articulaciones que más sufre a la hora de hacer deporte.  La bicicleta fortalece la musculatura que ejerce de sujeción de la rodilla, ya que en este ejercicio las rodillas no soportan el peso de todo nuestro cuerpo y, por lo tanto, no se ven tan castigadas como en otras actividades físicas, se trata de un deporte de bajo impacto.

5. Mitiga el  estrés. Además, la actividad cardiovascular aumenta la segregación de endorfinas, la hormona de la felicidad, lo que hará que tengas una agradable sensación de satisfacción tras el ejercicio. 

6. Mejora del sistema inmunológico . Como casi todas las actividades físicas, favorece el fortalecimiento de nuestro sistema de defensas.

Os vamos a poner un ejemplo real:

El trabajo esta a 3,6 km , total de 7,2 km ida y vuelta.Es un recorrido llano a una altitud de 840 mts . Usamos un Polar M400 para tomar los datos y variables. 

Analizando los datos puede haber una variación de 10-15% tanto de Fc y Velocidad. La media de Fc oscila entre 125 -140 pls y velocidad entre 16 -22 Km/h de media. El gasto en calorías en ida y vuelta ronda las 200-225 kcal  y al ser un ritmo aeróbico suave se queman 30 -39 % grasa  de las calorías. 

• Viendo estos datos podemos hacernos una idea el tiempo que necesitamos es de 12-14 min para ir al trabajo . Es decir que 24 -28 min de ejercicio aeróbico , lo ideal para mantener nuestro sistema cardiovascular en perfectas condiciones. Aunque no es mucho podremos adelgazar de forma estimativa unos 200 gr ( gastamos en bici unas 2000 kcal a la semana)  a la semana, manteniendo la dieta...y algo más si reducimos la ingestión calórica ( por ejemplo si reducimos 300 kcal  adelgazaríamos unos 500 gr a la semana ...lo ideal .

• Para controlar nuestros recorridos si carecemos de pulsómetro siempre podemos recurrir a una APP ( Strava , endonmondo  , polar beat ...) así vemos nuestro trabajo.

• Otro aspecto que nos interesa aparte del de la salud es el económico , zona azul...por ejemplo y el ecológico , el impacto ambiental de los gases por la combustión de combustibles fósiles.
•  Una cosa que se me  había pasado también  , es sobre todo en las grandes urbes y en trayectos no muy largos es la eficiencia y ahorro de tiempo respecto al coche. Es decir que más o menos tardamos lo mismo con alguna pequeña variación en bici....y en coche llegamos antes posiblemente pero si le sumamos el tiempo para aparcar , en la mayoría de las ocasiones el tiempo es menor. 
• Una cosa que es muy importante es tomar las precauciones máximas : como el uso de casco; luces y reflectantes para hacernos visibles  y cumplir las normas estipuladas por la DGT o decretos de donde vivamos.

Ejercicios isométricos.

Entrenamiento de la Fuerza: Ejercicios Isométricos

• ¿Qué es un entrenamiento isométrico?

     El entrenamiento isométrico, es un método de entrenamiento que fue muy popular a mediados de la década de 1950 debido a la búsqueda de métodos económicos y eficaces para desarrollar la fuerza. La contracción estática o isométrica tiene como definición la forma de contracción muscular sin producción de movimiento. Este tipo de entrenamiento puede ser más eficaz que los ejercicios dinámicos en aquellos casos en los que los ejercicios específicos requieren contracciones musculares de gran magnitud durante cierto estadio de tiempo para un movimiento.

•  Características de los ejercicios isométricos

     En el entrenamiento de la fuerza, éste método, si esta correctamente planificado y dosificado, puede generar un incremento del tamaño del músculo y de la fuerza máxima, además de aumentos de la potencia absoluta y de la adaptación del sistema nervioso motor. La influencia que tienen sobre el sistema Hormonal para realizar todas estas adaptaciones pueden evidenciarse observándose las contracciones plasmáticas de algunas de ellas después del entrenamiento de fuerza.

    Las intensidades de menos de 10% de FIM (Fuerza Isométrica Máxima) pueden ser mantenidas por mucho tiempo (minutos, horas) , al 90% de FIM el tiempo de agotamiento oscila de 5" a 10", aunque esto no puede tomarse como algo rígido por las particularidades propias de cada atleta.

    Los ejercicios isométricos se clasifican según su intensidad en tres grupos:

1. Contracciones Isométricas de intensidad Inferior (CIII) 
       Este tipo de contracción utiliza intensidades de hasta 20% de la FIM y no dificulta la circulación de los vasos sanguíneos del músculo, por ello el sujeto puede mantener dicha contracción por un buen tiempo dado que la energía para mantener la tensión muscular proviene de los procesos aeróbicos, la frecuencia cardiaca y la presión arterial se mantienen similares a los valores de reposo , la actividad eléctrica integrada (IEMG) de los músculos que intervienen en la CIII aumenta durante el transcurso del tiempo debido al reclutamiento de nuevas fibras musculares.
2. Contracciones Isométricas de intensidad Media (CIIM)
       Cuando la intensidad asciende a mas de 25% de la FIM llegando hasta el 60% de la FIM el sistema circulatorio se afecta aunque de forma parcial, por lo tanto se observa un aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial , los análisis indican una disminución de las reservas de fosfocreatina en un 60-80 % de los valores en reposo, las concentraciones elevadas de ácido láctico bajan el Ph muscular hasta 6,4- 6,5 (Sahlin, 1978) ( Aalborg , 1972) La propagación del potencial de acción dará como resultado un aumento del IEMG . Se encontró también que al utilizar la CIIM se produce un a disminución de la velocidad de conducción del nervio motor disminuyendo alrededor de un 30% del valor de reposo, recuperándose a los 5 minutos, de igual forma el Ph.

• Contracciones Isométricas de Intensidad Limite (CIIL)  Al llegar a intensidades superiores al 60 % de la FIM el deportista solo puede soportar la contracción por espacio de 5" a 10" como máximo, debido a que la energía proviene exclusivamente de la Hidrólisis del ATP y la PC (Maugham 1986) disminuyendo las concentraciones de con ATP en 30% y PC en 60-70% de los valores basales, el ATP es producido por anaerobiosis la cantidad es pequeña debido a la concentración de lactato de 35-60 mmol/ kg de músculo seco (Sahlin, 1978)..

•   Principios en los que se basa el uso de los ejercicios isométricos

1. Principio de la especialización
       Los ejercicios programados deben reproducir, en el deportista, la exigencia elevada de la competición.
       Estos son los que inciden más directamente en el incremento del resultado, pero esto dependerá del tiempo de entrenamiento del levantador olímpico, cuando el levantador es joven debe ser sometido a los diversos métodos de preparación de la fuerza y desarrollar los diversas manifestaciones de la fuerza, fuerza rápida, fuerza explosiva, fuerza resistencia. Pero conforme el Halterófilo avanza en el tiempo es indispensable el uso de otros sistemas que, conjuntamente con el sistema convencional continúe mejorando las cualidades físicas de los Halterófilos.
2. Principio de la variabilidad
       La variabilidad es un principio clave en la prolongación del incremento de los resultados deportivos. El entrenamiento deportivo presenta sistemas, cuya variabilidad, crea en el Halterófilo una amplia gama de estímulos, aportando una variación infinita de los entrenamiento, pero como antes se mencionó este tipo de entrenamiento no es específico para el desarrollo técnico de los deportistas, pero si es indispensable para la preparación física, necesaria para la práctica del levantamiento olímpico.

Principio de la progresión continua
    La carga debe tener una tendencia a la progresión en todos sus factores (volumen, frecuencia, densidad e intensidad) El incremento de la intensidad es la mejor garantía de que vamos que obtener buenos resultados, por lo tanto sería la forma más eficaz de modificar en entrenamiento pero teniendo en cuenta de hacer cumplir el carácter ondulatorio de las intensidades programadas.

    El régimen isométrico aporta una elevada intensidad al entrenamiento: cargas estáticas, imposibles de mover o sujeción de Pesas por encima del 150% del máximo levantando en la posición final del levantamiento podrían ser utilizados para este fin.

Métodos isométricos (González-Badillo y Gorostiaga, 1995)

Ventajas e inconvenientes de los métodos isométricos

• Relación con fuerza máxima

Parece ser que con los métodos isométricos puede conseguirse hasta un 10-15 % más de fuerza máxima con respecto a los concéntricos, aunque existe controversia sobre el tema. El aumento de esta fuerza se produce por mejora de la coordinación intramuscular, pero la intermuscular se ve desfavorecida.

Déficit de fuerza = Fuerza isométrica – Fuerzadinámica máxima

Si el objetivo principal es ganar fuerza máxima, el déficit debe ser lo más próximo a 0, por lo que si un deportista es capaz de aguantar su 1RM en isometría en cualquier punto de todo el movimiento, será un deportista con grandes potenciales de mejora.

• Relación con hipertrofia

Dada la limitación de la coordinación intermuscular, las mejoras son bastante menores que en términos de fuerza máxima. Sin embargo, las isometrías periodizadas 1 vez cada 7 semanas de planificación (aproximadamente) pueden reportar algunas mejoras que otros métodos no permiten.

Déficit de fuerza = Fuerza isométrica – Fuerza dinámica máxima

Si el objetivo principal es ganar hipertrofia, el déficit no es tan importante como en Fmáx, por lo que si alguien es capaz de aguantar su 6-8RM en isometría en cualquier punto de todo el movimiento y completar la serie, tendrá grandes potenciales de mejora hipertrófica y aumento de volumen.

Iniciación en el  entrenamiento de la Fuerza

Conceptos Básicos a tener en cuenta cuando se inicia un Entrenamiento de la Fuerza Muscular

La organización del entrenamiento de la fuerza muscular es necesaria con el objetivo de establecer un programa progresivo que provoque un aumento considerable y continuo de la fuerza muscular (ACSM, 2002).

El objetivo de esta publicación reside en familiarizar a nuestros asiduos lectores con los conceptos, generalizados en los programas de entrenamiento de la fuerza, que ayudarán a la tolerancia de las cargas de trabajo y a una mejora continua de las adaptaciones individuales.

Antes de profundizar en los aspectos responsables de la mejora de la fuerza, debemos reconocer la importancia de conocer la experiencia previa del individuo en este tipo de entrenamiento. La realización de una valoración inicial que contemple una correcta estimación de las adaptaciones individuales supone una paso obligado para que el programa planteado resulte exitoso.

1. Concepto de aumento progresivo de la carga.

Es el incremento gradual de la carga a la que se somete el organismo durante el entrenamiento físico. La tolerancia a este aumento progresivo de la carga es un aspecto clave que deben tener en cuenta las personas responsables del programa de trabajo.

La adaptación estará condicionada al progreso en el incremento de la carga. Cuanto mayor sea la tensión muscular producida, mayor será la respuesta fisiológica. Las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de la fuerza se producen en poco tiempo y esto sugiere que, para seguir mejorando, resulte necesario aumentar la frecuencia de estímulo.

Para aumentar el tamaño muscular, la resistencia o la potencia muscular, existen diferentes mecanismos que ayudan a conseguir esa mejora continua. Todos ellos afectan a modificaciones de una serie de aspectos entre los que destacamos:

• el peso levantado o la resistencia opuesta.
• el número de repeticiones.
• la velocidad de ejecución.
• la duración de la pausa entre repeticiones o series.
• el volumen total de trabajo o distintas combinaciones de cualquiera de las anteriores.

Seguro que los iniciados en el entrenamiento de la fuerza muscular conocen propuestas de mejora de la resistencia muscular basadas en la reducción de la duración de la pausa entre repeticiones, mientras un incremento de la misma favorece un entorno fisiológico óptimo para el desarrollo de la potencia.

A pesar de lo excitante que parece la introducción de cambios en los programas de entrenamiento para provocar modificaciones de la respuesta fisiológica, no debemos olvidar la necesidad de un riguroso control del volumen total de trabajo o, dicho de otra manera, lo que habitualmente denominamos como carga de entrenamiento. Cambios superiores al 5% podrían ser responsables de respuestas deficientes que provoquen un excesivo estrés y supongan desarrollar cuadros clínicos compatibles con procesos de sobreentrenamiento.

2. Especificidad .

Las características de los movimientos y la adaptación de cualquier individuo a su realización, tienen un patrón y unas características de fuerza y velocidad muy particulares. Todas las adaptaciones suelen ser específicas al tipo de estímulo aplicado.

Nos encontramos con que las adaptaciones fisiológicas producidas durante un entrenamiento físico serán dependientes de:

• el tipo de acciones musculares realizadas
• la velocidad de ejecución del ejercicio
• el rango de movimiento involucrado
• los grupos musculares participantes
• los sistemas energéticos solicitados
• la intensidad y el volumen de entrenamiento realizado

3. Diversidad y cambios.

Para que un entrenamiento siga siendo eficaz y provoque la respuesta deseada, debemos considerar la necesidad de variar algunos aspectos del programa. De cara al progreso a largo plazo, se ha visto que variaciones de la carga, tanto en la intensidad como en el volumen, se han mostrado eficaces. Estas variaciones reposan en la teoría de la periodización, concepto que consiste en dividir el plan de entrenamiento en fases de trabajo más cortas y más asequibles en su manejo.

Esta periodización se basa en la teoría de la adaptación al estrés de Selye (1956) que contempla las respuestas fisiológicas frente al ejercicio como consecuencia de una alteración de la homeostasis neuroendocrina, concepto, este último, que podemos traducir como conjunto de reacciones que mantienen en equilibrio la función de un sistema biológico, en nuestro caso, el cuerpo humano (ver tabla 1).

La adaptación del organismo frente a una agresión externa pasa por tres fases. Esta agresión, en nuestro caso, puede ser la realización de un ejercicio de fuerza o de una sesión de entrenamiento de la fuerza.

• Fase 1. Estado de Alarma. Se reacciona frente al estímulo con una alteración del equilibrio provocando un "shock" o ligero desajuste.
• Fase 2. Estado de Adaptación o de Resistencia. Situación en la que el organismo responde bien y es capaz de ajustarse.
• Fase 3. Estado de Agotamiento. El estrés resulta crónico y la adaptación adquirida se pierde de modo que el organismo acaba exhausto.

Los programas de entrenamiento consisten en una serie de estímulos agudos de ejercicio organizados para proporcionar una sobrecarga que sitúe al organismo en una situación de reacción o alarma. Esta situación, caracterizada por una serie de respuestas fisiológicas que alteran el equilibrio orgánico habitual, necesita la realización de una recuperación y la aparición de una sobre-compensación que resultan en una mejora del rendimiento o adaptación.

Nos encontramos ante una interacción entre adaptación (cambios frente a la sobrecarga) y progreso (cambios en la sobrecarga ante la adaptación).

Este encadenamiento adaptación-progreso-adaptación, no siempre se produce. Cuando la sobrecarga es excesiva o no se aplica de forma apropiada puede producirse una mala adaptación. La primera fase de una mala adaptación podemos resumirla con el término "pasarse". Esta situación de pérdida de rendimiento, que dura poco tiempo y suele recuperarse en pocos días, si se encuentra bien planificada y se sigue de la recuperación suficiente suele conducir a una adaptación y mejora física. Sin embargo, si nos "pasamos" y seguimos insistiendo en la necesidad de forzar más, sin proporcionar la recuperación suficiente, podemos alcanzar una pérdida crónica de rendimiento y de la capacidad de entrenamiento conocida como sobreentrenamiento, cuya resolución puede necesitar varias semanas o meses, incluso años.

Tabla 1. Teoría del estrés de Selye, aplicada a la fisiología del ejercicio.

Adaptaciones al Entrenamiento Físico

FASE	RESPUESTA FRENTE AL EJERCICIO	PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO	MALA ADAPTACION
I - ALARMA - REACCION	Estímulo del sistema neuro-endocrino	Calentamiento / Vuelta a la calma
I - CHOQUE	Alteración de la homeostasis	Sobrecarga	Respuesta atenuada para un mismo estímulo agudo
I - CONTRA - CHOQUE	Inicio del estado estable o estacionario	"Reversible-Progreso(1)"	Reversible con pausa entrenamiento
II - ADAPTACION RESISTENCIA	Mejora del estado estable si la intensidad de ejercicio no se altera	Adaptacion Mantenimiento Especificidad Individualización	Aumento función Aumento de la capacidad máxima de esfuerzo Depende de la exigencia impuesta y de respuesta neuroendocrina individual "Pasarse(2)"
III - AGOTAMIENTO	Fatiga temporal Reversible con nutrición/reposo apropiados	Retroceso Meseta Reversible	"Pasarse" Sobre-entrenado Respuesta de mala-adaptación sistema neuroendocrino

(1)El ciclo de adaptación y progreso ocurre de forma repetida en un proceso de entrenamiento

(2)Si la situación "pasarse" está programada y la recuperación es suficiente, se producen adaptaciones favorables; si por contra, "pasarse" se acompaña de recuperación insuficiente y se añade carga, se produce el sobreentrenamiento

Con el objetivo de gestionar mejor el proceso adaptación-progreso-adaptación, el entrenamiento físico se ha dividido en fases más reducidas, estrategia que ha proporcionado muy buenos resultados en deportistas de alto nivel de rendimiento. Por ello, debemos considerarlo en cualquier propuesta de entrenamiento, tanto para cualquier deportista aficionado como para personas que quieran utilizar el ejercicio físico como herramienta para combatir el sedentarismo, recuperarse de alguna lesión o prevenir enfermedades metabólicas, cardiorrespiratorias o la osteoporosis.

3.1. Modelos de periodización.

Modelo clásico o lineal: Este modelo se caracteriza por una gran cantidad de entrenamiento a baja intensidad. Conforme el entrenamiento progresa el volumen baja y la intensidad aumenta, con el fin de promover el desarrollo de la fuerza y de la potencia. Esta programación focaliza la mejora de algunas adaptaciones fisiológicas, de modo que al inicio se estimula la hipertrofia (aumento de tamaño del músculo) con una gran cantidad de trabajo, mientras que en la fase más tardía del programa se mejora la fuerza a expensas de una mayor intensidad de esfuerzo.

Modelos no lineales: Estos programas se basan en la realización de cambios en el volumen e intensidad de entrenamiento cada 7 o 10 días, alternan la utilización de cargas altas, moderadas y bajas, a lo largo de una semana de entrenamiento.

4. Nivel inicial de entrenamiento.

Ante el inicio de cualquier plan de entrenamiento de la fuerza muscular debemos considerar el bagaje de entrenamiento previo. El estado inicial de entrenamiento refleja una situación de adaptación que tiene en cuenta el entrenamiento previo realizado, la condición física y el legado genético del practicante.

Los sujetos no entrenados, aquellos nada familiarizados con el ejercicio de pesas, se caracterizan por una respuesta favorable a cualquier tipo de programa propuesto. Esto dificulta en gran medida la comparación de distintas propuestas metodológicas. El repaso de diferentes estudios muestra cómo aquellos sujetos menos relacionados con este tipo de entrenamiento son capaces de mejorar en gran medida su rendimiento (valores cercanos al 50%), mientras que deportistas con una gran experiencia en el entrenamiento de la fuerza, a pesar de realizar programas específicamente diseñados para la mejora de algún tipo de fuerza, solo serán capaces de alcanzar mejoras entre el 2-10%.

Además, toda propuesta de desarrollo de la fuerza muscular proporciona las adaptaciones más relevantes en las primeras semanas de trabajo. Tanto los estudios que pretenden conseguir beneficios en pocas semanas (3-4 meses) como aquellos programados a largo plazo (1 año) muestran sus efectos más relevantes al poco tiempo de iniciar los programas. Al cabo de 4-8 semanas de entrenamiento se observan los mayores incrementos en el desarrollo de la fuerza. Estos estudios suponen un gran desafío para aquellas personas responsables de diseñar programas de entrenamiento orientados a una mejora continua.

Glosario.

Potencia muscular

Relación entre la fuerza aplicada en un determinado ejercicio y la velocidad de ejecución. Capacidad de aplicar fuerza con rapidez.

Fuerza

Tensión que un músculo o grupo muscular son capaces de ejercer frente a una resistencia.

Periodización de la fuerza

Estructurar el entrenamiento de la fuerza en fases para maximizar la capacidad y lograr una especificidad. Puede relacionarse a las necesidades de un deporte o evento.

Sistema neuroendocrino

También llamado sistema neurohormonal. El sistema nervioso actúa como un rápido regulador del organismo, mientras que el sistema endocrino resultaría un lento regulador. Ambos regulan las respuestas de varios sistemas del cuerpo frente al ejercicio entre los que podemos citar el sistema cardiorrespiratorio, el metabólico y el neuromuscular.

Homeostasis

Conjunto de reacciones de autorregulación que intentan mantener equilibradas la composición y propiedades del organismo.

Estado estacionario

Situación fisiológica donde el gasto energético requerido durante el ejercicio está equilibrado con el aporte energético. Los factores responsables de aportar esta energía se encuentran en equilibrio.

Bibliografía

• Fleck, SJ., Kraemer, WJ. (1987) Designing resistance training programs. Champaign, Illinois: Human Kinetics Books.
• Kraemer, WJ., y col. (2002) American College of Sports Medicine Position Stand on progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc, 34: 364-380.
• Plowman, SA., Smith, DL. (2002) Exercise physiology for health, fitness, and performance (2ªed). San Francisco, CA: Pearson Education Inc.

Bompa, TO. (1993) Periodización de la fuerza. La nueva onda en el entrenamiento de fuerza. www.sobreentrenamiento.com

Tecnología y entrenamiento ( Involución o evolución)

En la actualidad no se concibe el mundo del deporte ya sea Profesional o Amateur sin  las Nuevas Tecnologías . Unas las podríamos clasificar como elementos de Ocio ; que nos ayudan a mejorar  o disfrutar de la experiencia y otras como gadgets que ayudan a mejorar y controlar nuestro rendimiento.

Desde Mi punto de vista hay que buscar el equilibrio como en la mayoría de las facetas de la vida.El exceso de aparatos o gadgets pueden que hacer que en vez de disfrutar el momento entrenando en  una actividad Físico Deportiva. estemos pendientes de esos sensores ,aparatos...acabando por perder la concentración ,perdiendo el tiempo y sobre todo no aprovechar las sensaciones y experiencia del entreno.Un ejemplo gráfico: Sales a correr y el mp3 que llevas no funciona bien.; El sensor gps o similar no funciona...acabas parando para ver que le pasa;etc

Mi consejo en ese sentido es que si llevas algún aparato ....siempre comprobarlo antes  de llevarlo( batería, sincronización  e incluso la música) porque puede ayudarnos  o al revés estorbarnos.Debe ser una herramienta para mejorar la calidad o ayudarnos a analizar las variables y posteriormente optimizar el rendimiento.

La tecnología siempre debe estar a nuestro servicio, no depender de ella.Con esto no digo que huyamos de los adelantos técnicos sino que los debemos utilizar de forma inteligente y racional..De nada nos sirve llevar los últimos adelantos sino sabemos utilizarlos y por eso debemos elegir el mas conveniente para nuestro deporte y la finalidad que busquemos.En otro post analizaremos como no perdernos al elegir diferentes elementos electrónicos.

Otro aspecto importante es que a veces dejamos a un lado el entreno por sensaciones , por centrarnos en exceso en los datos en vez de escuchar a nuestro cuerpo.Pasa a veces que los datos que nos dan nuestros pulsómetros o similar aunque son fiables no se corresponde con las sensaciones que tenemos al entrenar( vamos con un ritmo de carrera malo o las piernas las notamos que no tiran..sin embargo las pulsaciones están perfectas)En este sentido a veces hemos involucionado ya que debemos saber interpretar nuestras sensaciones sin tener datos externos ...y escuchar nuestro organismo.

Una cosa que me ha llamado también la atención, es que cuando veo entrenar a la gente con un smartphone , mp3, o similar..me he fijado en que modifican o no ejecutan la técnica del movimiento de forma correcta.Se puede apreciar como por ejemplo mientras corren , el brazo donde llevan el aparato no lo mueven de forma simétrica y producen un acortamiento del movimiento.Tenemos intentar llevar todo los aparatos o gadgets en un sitio neutro donde no afecte a la técnica de ejecución del ejercicio.

En próximos posts iremos analizando como podemos utilizar de forma mas eficiente algunos gadgets.En resumen tenemos que tener en cuenta estos puntos:

• Llevar los aparatos o gadgets acordes con nuestro nivel , deporte o objetivo que busquemos.
• Conocer casi de forma automatizada el funcionamiento y comprobar el estado (batería,sincronización,..).
• No abusar y depender de ellos....Entrenar de vez en cuando por sensaciones.....! No hay mejores sensores y ordenador que nuestro cuerpo !
• Buscar que los gadgets que llevemos no afecten a la ejecución en le técnica del ejercicio.

Autor: Ezequiel Cabo

Estructura Funcional del Músculo

• Creo que nunca sobra comprender como funciona nuestro organismo , sobre todo a nivel Funcional.
  
  
  
• Analizando desde el punto de vista funcional podemos interpretar el músculo estriado como un sistema elástico con tres componentes:

1. Elemento pasivo en serie,que es el tendón situado en los extremos del músculo.
2. Elemento pasivo en paralelo, esta formado por los componentes elásticos del músculo, que son el sarcolema , endomisio, perimisio y epimisio.
3. Un elemento activo en serie, que es el sarcómero con sus proteínas contráctiles actina y miosina , que favorece la contracción y hace función de amortiguador.
• El componente pasivo (1 y 2) ofrece resistencia a la elongación, mientras que el componente activo (3) ejerce una doble función:


• La de muelle amortiguador , en los estiramientos pásivos , para evitar posibles roturas.
• Favorecer el acortamiento y , gracias a éste , la contracción muscular.

• Comprendiendo como es la estructura funcional del músculo podemos concluir que para trabajar la musculatura de forma correcta no solo consiste en trabajar el componente Activo Contráctil, sino que debemos atender a los otros dos componentes pasivos( paralelo y en serie).Por eso debemos trabajar siempre de forma integral y nunca olvidarnos de los componentes elásticos si queremos optimizar nuestro rendimiento.Hablando de forma sencilla siempre que trabajemos con cargas musculares( por ejemplo con pesas)  debemos trabajar los factores elásticos y no olvidarnos de estirar bien antes y después de la sesión siendo parte muy importante de la misma.

Antes de entrenar.....planificar Objetivos...

• Siempre que queramos empezar a entrenar en alguna disciplina deportiva o Actividad Física debemos hacernos una pregunta muy sencilla....¿ Para que nos queremos someter a un entrenamiento o que buscamos con el?. Es muy básica esta pregunta ,pero quizá, la más importante , porque debemos fijarnos uno Objetivos realistas a los que  aspiramos conseguir.Si no prefijamos estos Objetivos sería como navegar en barco sin un rumbo fijo.
• Los Objetivos deben ser realistas e ir de pequeñas metas a otras mas importantes siempre de forma progresiva; esto  potenciará que sigamos progresando mediante un sistema de feedback positivo y cada objetivo conseguido sentará la base para la siguiente meta.
• Esta idea la podemos aplicar en todos los niveles , ámbitos y actividad deportiva ( desde actividad física orientada a la Salud como la preparación específica para una competición )
• Una cosa que tenemos tener en cuenta es que la progresión no va a ser lineal y dependerá de muchos factores:
• Factores Internos:
• Nuestro estado o nivel de forma física.
• Edad
• Experiencia en ese deporte o actividad física.
• Asimilación y recuperación tras las cargas de entrenamiento por nuestro organismo.
• Lesiones.
• Factores Externos:
• Tiempo que tengamos para entrenar.
• Climatología y Época del año ( afectará en mayor o menor medida según el deporte)
• Calidad y orientación del entreno.
• Instalaciones o medios materiales para entrenar.
• Tenemos que darnos cuenta que al principio será una progresión más rápida ( sobre todo en gente sedentaria) hasta llegar a una fase o meseta de entrenamiento en la que la intensidad debe ser muy alta si queremos progresar más .

En resumen siempre que queramos entrar de forma metódica y racional debemos fijar unos objetivos coherentes y hacer una evolución de manera progresiva para conseguirlos.Si incumplimos esta regla básica podemos lesionarnos; no conseguir el rendimiento esperado y al final no conseguir el objetivo.Siempre es mejor ir consiguiendo objetivos pequeños de menor a mayor importancia , esto irá sentando las bases para llegar a un Objetivo Final.

"Entrena de forma inteligente  con unos objetivos claros y coherentes"

Fuente( Ezequiel Cabo 2013)